¿Eres más de minirosquillas, gofres o tortitas?

¿Te lo estás pensando? 😋, ¡pero no hace falta que te decidas!, te traigo una receta fácil y rápida con la que podrás hacer cualquiera de las tres opciones.

Es muy sencillo, siempre que tengas los moldes de silicona, horno y batidora de vaso.

Lo bueno de ésta receta tan versátil es que se hacen en un periquete. Aunque lo mejor es que no tiene azúcares, ni lácteos, ni grasas. Hecha con harinas integrales de absorción lenta.

Queda todo divino, así que aquí os dejo la receta con enlaces para los ingredientes que son más fácil comprar por Internet.

Ingredientes

📌 Huevos = 4 medianos
📌 Edulcorante al gusto de stevia y sucralosa o xylitol
📌 Banana 🍌 = 150 g 📍HC = 3 raciones
📌 Chía 1 = tbs
📌 Mezcla para Magdalenas con Semillas de Chía = 1/2 tbs
📌Levadura 1 tsp
📌Canela al gusto
📌 Liquiflav banana = unas gotas
📌 Proteína de guisante = 1 tbs
📌 Vitafiber = 1 tbs
📌 Harina de coco 51 g de peso 📍HC = 3 raciones
📌 Avena en hojuelas 51 g de peso 📍HC = 3 raciones

📌 Leche de almendras (SIN AZÚCAR AÑADIDO) = 200 ml
📌 Agua = 100 ml
📍Total mezcla = 750 ml

 

Preparación

  • Para la base:

1ero Preparar el molde cubriéndolo con una fina capa de aceite de coco ayudándose de los dedos o un pincel de cocina (también se puede pulverizar aceite en aerosol o untar mantequilla).

2do Bate primero los huevos, con el edulcorante y los líquidos (agua, leche de almendras, liquidfav de banana).

3ero Añade a la mezcla líquida la banana en trozos y bate otra vez.

4to En un bol aparte mezcla los ingredientes sólidos (avena, levadura, harina de coco, proteína de guisantes, canela, chía y mezcla para magdalenas con semillas de chía).

5to Incorpora la mezcla sólida a la líquida y vuelve a batir.

6to Mientras se precalienta el horno a 180 °C/350 °F vierte la mezcla lista en los moldes una 3/4 partes de su totalidad para evitar que se sobre salga mucho.

7mo Hornea 30 min a esa temperatura sin abrir el horno.

8vo Saca del horno y deja enfriar fuera del molde sobre una rejilla.

  • Para el topping o cobertura:

 Cubrir más tarde con mermelada o sirope por toda la parte superior, y esparcir el topping de lo que quieras, puede ser cualquier fruto seco laminado o en pequeños trocitos, también queda espectacular el chocolate rayado o en trozos.

*Opcional: se pueden rellenar de chocolate o sirope (sin azúcar claro está) con un utensilio de cocina que es como una inyectadora de plástico, se les hacen unos agujeros pequeños a los lados y se introduce el líquido suavemente.

📎 Salen 14 minidonuts en total 9 raciones de HC

📎 Para un desayuno saludable lo normal sería comernos 7 minidonuts que serían 4,5 raciones de HC

¡¡¡¡Cada rosquilla tiene 1,5 raciones de HC!!!!

Minidonuts caseros sin azúcar (1)

¡También le puedes añadir chocolate 🍩 derretido por encima y quedan brutales!

Minidonuts caseros sin azúcar (2)

Una forma de presentación muy bonita es en pirámide para cumpleaños o eventos.

Anímate a probar y verás como comer saludable es super fácil.

Aquí veis que se pueden hacer gofres/waffles

 

 

Y por supuesto panquecas/tortitas/pancakes

 

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Muesli Saludable (casero)

He leído en algunos perfiles de instagram de personas con Diabetes tipo 1 que han dejado de comer muesli porque les sube mucho la glucosa en sangre, y es que claro normalmente todos esos productos procesados tienen azúcar añadido y frutas deshidratadas.

A mi también me pasó, pero en vez de dejar de comerlo decidí hacerlo yo misma, así puedo controlar los azúcares que le añado y elijo mejor los HC (hidratos de carbono) que más me convienen.

Yo busco productos ecológicos y sin azúcares añadidos, a poder ser con mucha fibra. Por lo que ya les digo que es importante fijarse claramente en la información nutricional que viene en cada empaque de los productos que utilizarán.

Al vivir en España pueden buscar marcas como El granero (son las que yo utilizo).

¡ESTO NO ES PUBLICIDAD!

Es una recomendación de un producto que consumo habitualmente.

Aquí les dejo mi receta, tienen que probarla, a mi me funciona y no tengo luego hiperglucemias:

*Recordatorio: 1 RACIÓN = 10 g. de HC (Hidratos de Carbono)

Muesli saludable II.jpg

    Ingredientes

📌  Copos de avena (en hojuelas) = 450 g 📍 HC = 265,5 g

📌 Avena hinchada = 50 g 📍HC = 30,25 g

📌 Amaranto hinchado = 10 g 📍HC = 7,1 g

📌 Espelta hinchada = 50 g 📍HC = 36,15 g

📌 Arroz hinchado = 50 g 📍HC = 39,25 g

📌 Quinua hinchada = 50 g 📍HC = 32,15 g

📌Mijo hinchado = 15 g 📍HC = 10,4 g

📌 Trigo sarraceno hinchado = 25 g 📍HC = 17 g

📌 Pasas = 30 g 📍HC = 21,9 g

📌 Orejones = 40 g 📍HC = 24,92 g

📌 Dátiles = 30 g 📍HC = 26,34 g

No contabilizar:

📌  Salvado de trigo = 10 g 📌 Semillas de calabaza = 50 g

📌 Semillas de girasol = 50 g 📌 Semillas de sésamo = 15 g

📌 Semillas de chía = 15 g 📌 Linaza molida = 60 g

📌 Frutos secos = 185 g

📌 Total en peso = 1185 g 📍HC TOTAL = 510,96 g

📎 1 ración de HC de este muesli = 23,19 g de peso

📎 Yo suelo desayunar de HC y no contabilizo la leche porque consumo bebidas vegetales de almendras o soja sin azúcares ni HC:

2 raciones de muesli + 1 ración de copos de avena + 1 ración de fruta  = 4 raciones

(Recomendadas por mi endocrino)

Preparación

¡Facilisima!

1ero Pesar en un bol grande todos los ingredientes (copos y cereales hinchados), uno por uno.

2do En otro bol pesar la linaza molida con las pasas, los dátiles y los orejones.

3ero Mezclar el contenido en un sólo bol y pesar de nuevo por completo.

4to Almacenar en un envase hermético, mejor sí es de vidrio.

¡Y listoooooooo!

Suele durar un mes más o menos, depende de la constancia con la que lo consuman.

 

 

Arepas de maíz, avena y chía con aguacate y queso

Como buena venezolana me encantan las arepas. No podía dejar este plato de mi gastronomía, fuera de mi dieta sólo porque ahora tengo diabetes. Así que me puse manos a la “masa” y a base de ensayo y error logré mi receta saludable.

Y es que la arepa es muy nutritiva, ha sido calificada como “el mejor desayuno del mundo”, todos los años se celebra el día mundial de la arepa, el 10 de Septiembre, y claro que se lo merece. ¡Es nuestro pan de cada día! 

Hecha con maíz molido. Se conoce su origen indígena. Y se consume como plato principal o como acompañante y hay muchas formas de hacer las arepas: asadas a la plancha, al horno, fritas. Se pueden hacer como las andinas de trigo, yuca, plátano, o agregar a la masa queso o chicharrón y algunas las hacen dulces, añadiendo azúcar. Y ahora han surgido unas estilo fit (más saludables) con quinoa, linaza, chía, avena, harina integral o de almendras, de auyama (calabaza), batata (boniato), y muchas más. 

Tiene infinidad de rellenos que “Areperas” (restaurantes especializados) han hecho populares como por ejemplo: la Reina Pepiada (aguacate con mayonesa y pollo), aunque existen otros más comunes como: la de perico (con un sofrito de pimiento, huevo y tomate).

Yo he preparado las arepas de harina de maíz integral con hojuelas de avena integral y chía. Esta vez con relleno de aguacate y queso blanco rallado, pero cada día se puede variar.

Esta receta saludable es para 20 arepas. ¿Por qué hago tantas en una sola tanda? Porque sólo contabilizó los HC (Hidratos de carbono) una vez al mes más o menos y me parece mucho más cómodo y rápido.

Recordemos siempre que:

10 gramos de HC = 1 ración de HC 

Para mi dieta (1800 kcal, al desayuno son 5 raciones en total de HC).

Ingredientes:

  • 1 litro de agua
  • 525 gramos de harina precocida de maíz integral
  • 60 gramos de hojuelas de avena integral
  • 45 gramos de chía
  • Sal al gusto

Harina de maíz integral, yo utilizo Maseca, es de origen italiano sin transgenicos, 100 % integral. Por cada 100 gramos = 69 gramos de HC.

Utilizaremos: 525 gramos de harina = 362 gramos de HC. 

(No utilizo Harina P.A.N. porque tiene muchos HC ( 80/100 gramos). Además son con maíz transgenico, y cambia el sabor a diferencia de las que comía antes en Venezuela).

Avena integral en hojuelas, yo utilizo Crownfield, es de origen alemán, con avena escandinava. Por cada 100 gramos = 59 gramos de HC.

Utilizaremos: 68 gramos de avena = 40 gramos de HC.

Total de harina y avena = 593 gramos = 402 gramos de HC. 

Peso total de la masa = 1600 gramos.

1600 g. ➡ 402 g. de HC 

X ➡ 20 g de HC 

X = 1600 • 20 ÷ 402 = 80 gramos de HC

Preparación:

  1. Agrego al agua templada la sal.
  2. Después incorporo la harina y poco a poco removiendo con el dedo índice mezclo para evitar que se haga grumosa.
  3. A mitad del proceso añadimos la chía y la avena en hojuelas, y sigo amasando con las manos.
  4. Cuando está lista la preparación, para empezar hacer las arepas hay que pesarlas: Cada arepa debe pesar 80 gramos sí quieres 2 arepas, pero sí solo quieres 1 arepa puedes hacerla más grande y que pese 160 gramos. 
  5. Colocar en una bandeja papel para horno que cubra la superficie. Toma una pequeña porción de masa en la mano y haz una bolita, luego aplanala entre las manos cuidando la forma circular y que el grosor sea más o menos adecuado para que después pueda rellenarse.
  6. snapchat-72320936fghdreVamos mirando mientras están en el horno para darles la vuelta. Y luego se sacan y se dejan enfriar en una rejilla o paño.
  7. screenshot_20161021-142515gyhgh

Como las arepas son pequeñas, es mejor descongelar dos, dorarlas un poco a la sartén y servirlas en un plato pequeño de postre. Provocará que tu cerebro quedé satisfecho de forma visual. Y todavía podría comer una ración más de leche, fruta, o quizás caraotas (frijoles negros) para completar las 5 raciones.

¡Y listo! tenemos un desayuno super saludable y nutritivo, sin gluten, ni azúcares añadidos, tampoco tiene lácteos, ni grasas. Con el aguacate tenemos las grasas buenas, el queso nos vale de proteína, y ya sabemos que los carbohidratos son complejos. El mejor “pan” para desayunar. Nos dará energía y de la mejor calidad, DE-LI-CIO-SO.

Panquecas/Tortitas de avena con frutos rojos y almendras

Hoy les dejó esta receta super fit, saludable, y deliciosa, apta para diabéticos, celíacos y personas que desean cuidar su alimentación sin restringir sus gustos.

Estas panquecas super saludables son ideales porque sacian el apetito de un desayuno dulce con carbohidratos de índice glucémico bajo.

En el post que publicaré el miércoles les explicaré con más detalle el tema de los carbohidratos, su índice glúcemico, la preparación y el conteo que debemos hacer los diabéticos para poder consumirlos sin riesgos.

Aquí les dejo mi receta con los HC (hidratos de carbono) contabilizados en raciones de 10 g, para una persona con una dieta de 1800 Kcal. Es decir:

1 ración = 10 gramos de HC. Receta para 5 raciones en total.

Ingredientes para las panquecas:

  • 1/2 taza de avena integral en hojuelas. Mi avena, por cada 100 gramos contiene 58 g de HC (redondeando 60 g). Por lo tanto utilizaremos 3 raciones = 45 g en peso.
  • 150 g frutos rojos (1 ración)
  • 1 Huevo
  • 3 claras de huevo
  • Canela en polvo al gusto
  • Stevia o azúcar de abedul (Xylitol) al gusto
  • 1 cucharadita de Levadura química en polvo
  • Un chorrito de agua

Preparación:

  1. Bate todos los ingredientes juntos, y deja reposar 2 minutos.
  2. Luego utiliza una sartén de teflón con un poquito de spray antiadherente para hacerlas a fuego medio.

Ingredientes para la mermelada:

  • 150 g de frutos rojos (1 ración)
  • Azúcar de abedul (Xylitol) al gusto

Preparación:

 En una sartén antiadherente coloca la mezcla a fuego medio durante unos minutos hasta que se desahaga casi por completo el fruto y se integre con el azúcar de abedul (Xylitol).  Al microondas también se puede colocar en un bol de vidrio la mezcla durante 2 minutos aproximadamente.

Por último agrega almendras troceadas como topping

(por encima más o menos un puñadito)

¡Y listo! ya tienes un desayuno increíble, super fácil, lleno de cabohidratos complejos, excelente proteína, grasas buenas, has comido fruta y saciado tus ganas de dulce.