Como buena venezolana me encantan las arepas. No podía dejar este plato de mi gastronomía, fuera de mi dieta sólo porque ahora tengo diabetes. Así que me puse manos a la «masa» y a base de ensayo y error logré mi receta saludable.
Y es que la arepa es muy nutritiva, ha sido calificada como «el mejor desayuno del mundo», todos los años se celebra el día mundial de la arepa, el 10 de Septiembre, y claro que se lo merece. ¡Es nuestro pan de cada día!
Hecha con maíz molido. Se conoce su origen indígena. Y se consume como plato principal o como acompañante y hay muchas formas de hacer las arepas: asadas a la plancha, al horno, fritas. Se pueden hacer como las andinas de trigo, yuca, plátano, o agregar a la masa queso o chicharrón y algunas las hacen dulces, añadiendo azúcar. Y ahora han surgido unas estilo fit (más saludables) con quinoa, linaza, chía, avena, harina integral o de almendras, de auyama (calabaza), batata (boniato), y muchas más.
Tiene infinidad de rellenos que «Areperas» (restaurantes especializados) han hecho populares como por ejemplo: la Reina Pepiada (aguacate con mayonesa y pollo), aunque existen otros más comunes como: la de perico (con un sofrito de pimiento, huevo y tomate).
Yo he preparado las arepas de harina de maíz integral con hojuelas de avena integral y chía. Esta vez con relleno de aguacate y queso blanco rallado, pero cada día se puede variar.
Esta receta saludable es para 20 arepas. ¿Por qué hago tantas en una sola tanda? Porque sólo contabilizó los HC (Hidratos de carbono) una vez al mes más o menos y me parece mucho más cómodo y rápido.
Recordemos siempre que:
10 gramos de HC = 1 ración de HC
Para mi dieta (1800 kcal, al desayuno son 5 raciones en total de HC).
Ingredientes:
- 1 litro de agua
- 525 gramos de harina precocida de maíz integral
- 60 gramos de hojuelas de avena integral
- 45 gramos de chía
- Sal al gusto
Harina de maíz integral, yo utilizo Maseca, es de origen italiano sin transgenicos, 100 % integral. Por cada 100 gramos = 69 gramos de HC.
Utilizaremos: 525 gramos de harina = 362 gramos de HC.
(No utilizo Harina P.A.N. porque tiene muchos HC ( 80/100 gramos). Además son con maíz transgenico, y cambia el sabor a diferencia de las que comía antes en Venezuela).
Avena integral en hojuelas, yo utilizo Crownfield, es de origen alemán, con avena escandinava. Por cada 100 gramos = 59 gramos de HC.
Utilizaremos: 68 gramos de avena = 40 gramos de HC.
Total de harina y avena = 593 gramos = 402 gramos de HC.
Peso total de la masa = 1600 gramos.
1600 g. ➡ 402 g. de HC
X ➡ 20 g de HC
X = 1600 • 20 ÷ 402 = 80 gramos de HC
Preparación:
- Agrego al agua templada la sal.
- Después incorporo la harina y poco a poco removiendo con el dedo índice mezclo para evitar que se haga grumosa.
- A mitad del proceso añadimos la chía y la avena en hojuelas, y sigo amasando con las manos.
- Cuando está lista la preparación, para empezar hacer las arepas hay que pesarlas: Cada arepa debe pesar 80 gramos sí quieres 2 arepas, pero sí solo quieres 1 arepa puedes hacerla más grande y que pese 160 gramos.
- Colocar en una bandeja papel para horno que cubra la superficie. Toma una pequeña porción de masa en la mano y haz una bolita, luego aplanala entre las manos cuidando la forma circular y que el grosor sea más o menos adecuado para que después pueda rellenarse.
Vamos mirando mientras están en el horno para darles la vuelta. Y luego se sacan y se dejan enfriar en una rejilla o paño.
Como las arepas son pequeñas, es mejor descongelar dos, dorarlas un poco a la sartén y servirlas en un plato pequeño de postre. Provocará que tu cerebro quedé satisfecho de forma visual. Y todavía podría comer una ración más de leche, fruta, o quizás caraotas (frijoles negros) para completar las 5 raciones.
¡Y listo! tenemos un desayuno super saludable y nutritivo, sin gluten, ni azúcares añadidos, tampoco tiene lácteos, ni grasas. Con el aguacate tenemos las grasas buenas, el queso nos vale de proteína, y ya sabemos que los carbohidratos son complejos. El mejor «pan» para desayunar. Nos dará energía y de la mejor calidad, DE-LI-CIO-SO.
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