Muesli Saludable (casero)

Conteo de HC, Desayunos saludables, Mi diabetes, Recetas

He leído en algunos perfiles de instagram de personas con Diabetes tipo 1 que han dejado de comer muesli porque les sube mucho la glucosa en sangre, y es que claro normalmente todos esos productos procesados tienen azúcar añadido y frutas deshidratadas.

A mi también me pasó, pero en vez de dejar de comerlo decidí hacerlo yo misma, así puedo controlar los azúcares que le añado y elijo mejor los HC (hidratos de carbono) que más me convienen.

Yo busco productos ecológicos y sin azúcares añadidos, a poder ser con mucha fibra. Por lo que ya les digo que es importante fijarse claramente en la información nutricional que viene en cada empaque de los productos que utilizarán.

Al vivir en España pueden buscar marcas como El granero (son las que yo utilizo).

¡ESTO NO ES PUBLICIDAD!

Es una recomendación de un producto que consumo habitualmente.

Aquí les dejo mi receta, tienen que probarla, a mi me funciona y no tengo luego hiperglucemias:

*Recordatorio: 1 RACIÓN = 10 g. de HC (Hidratos de Carbono)

Muesli saludable II.jpg

    Ingredientes

📌  Copos de avena (en hojuelas) = 450 g 📍 HC = 265,5 g

📌 Avena hinchada = 50 g 📍HC = 30,25 g

📌 Amaranto hinchado = 10 g 📍HC = 7,1 g

📌 Espelta hinchada = 50 g 📍HC = 36,15 g

📌 Arroz hinchado = 50 g 📍HC = 39,25 g

📌 Quinua hinchada = 50 g 📍HC = 32,15 g

📌Mijo hinchado = 15 g 📍HC = 10,4 g

📌 Trigo sarraceno hinchado = 25 g 📍HC = 17 g

📌 Pasas = 30 g 📍HC = 21,9 g

📌 Orejones = 40 g 📍HC = 24,92 g

📌 Dátiles = 30 g 📍HC = 26,34 g

No contabilizar:

📌  Salvado de trigo = 10 g 📌 Semillas de calabaza = 50 g

📌 Semillas de girasol = 50 g 📌 Semillas de sésamo = 15 g

📌 Semillas de chía = 15 g 📌 Linaza molida = 60 g

📌 Frutos secos = 185 g

📌 Total en peso = 1185 g 📍HC TOTAL = 510,96 g

📎 1 ración de HC de este muesli = 23,19 g de peso

📎 Yo suelo desayunar de HC y no contabilizo la leche porque consumo bebidas vegetales de almendras o soja sin azúcares ni HC:

2 raciones de muesli + 1 ración de copos de avena + 1 ración de fruta  = 4 raciones

(Recomendadas por mi endocrino)

Preparación

¡Facilisima!

1ero Pesar en un bol grande todos los ingredientes (copos y cereales hinchados), uno por uno.

2do En otro bol pesar la linaza molida con las pasas, los dátiles y los orejones.

3ero Mezclar el contenido en un sólo bol y pesar de nuevo por completo.

4to Almacenar en un envase hermético, mejor sí es de vidrio.

¡Y listoooooooo!

Suele durar un mes más o menos, depende de la constancia con la que lo consuman.

 

 

Brownies de remolacha sin azúcar añadido

Conteo de HC, Mi diabetes, Navidad Cero Azúcar, Recetas

Esto es un descubrimiento super gratificante para mi, porque al intentar dar volumen y jugosidad a una receta sin azúcar y grasas tienes que ingeniártelas…jajaja

La remolacha es la llave maestra de esta delicia. (NUNCA ME GUSTÓ). Pero aquí el sabor a remolacha desaparece, sólo sabe a chocolate, ¡DIVINO!

Además tiene múltiples beneficios: baja la tensión arterial y protege el sistema cardiovascular.

Agarren papel y lápiz, hagan una captura de pantalla (screenshot) o hagan la receta ¡YA!.

*Recordatorio: 1 RACIÓN = 10 g. de HC (Hidratos de Carbono)

    Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1 vaina de vainilla
  • 50 g. Azúcar de abedul (XYLITOL) + 20 gotas Stevia líquida
  • 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuete (maní)
  • 3 cucharadas de cacao
  • 3/4 de cucharadita de levadura
  • 225 g. remolacha ⇒ 13 g. de HC
  • 150 g. de chocolate negro ⇒ 50 g. de HC
  • 60 g. harina  ⇒ 45 g. de HC
  • 40 g. de harina de centeno ⇒ 30.40 g de HC

Total de peso en masa: 653 g. contiene⇒ 106.75 g. de HC

Total de peso por ración: 100-110 g. contiene⇒ 16 g. de HC

¡1 y 1/2 ración por cada trozo de brownie!

Preparación

  1. Preparar el molde cubriéndolo con papel para hornear (también se puede pulverizar aceite en aerosol o untar mantequilla).
  2. Ponemos a fuego alto una olla con agua más o menos por la mitad, cuando hierva bajamos a fuego medio y ponemos un bol de vidrio encima sin que llegue a tocar el agua, colocamos el chocolate en pedazos y removemos hasta que comience a derretirse, luego apartamos del fuego y dejamos que termine de fundirse.
  3. Mientras en otro bol batimos con unas barillas los huevos con el azúcar de abedul, la stevia y la vainilla, por unos 4 o 5 min. o hasta que se tenga una consistencia cremosa y espumosa blanquecina.
  4. Sin dejar de batir añadimos el aceite, agregamos la remolacha poco a poco (anteriormente hecha puré si estamos batiendo a mano, si utilizamos barillas eléctricas no es necesario).
  5. Echamos la harina (mejor tamizada) con la levadura y el cacao.
  6. Vertemos el chocolate derretido y removemos hasta lograr una mezcla homogénea.
  7. Volcamos la pasta obtenida en el molde, la alisamos y dejamos asentar.
  8. Cocemos en el horno precalentado anteriormente a 180 °C/350 °F 30 min o hasta que empiece a verse consistente y pinchamos con un palillo en el medio y salga limpio.
  9. Por últimos dejamos enfriar 5 min en el molde y después lo pasamos a la rejilla para que enfríe completamente. Cortamos en 6 trozos.

* Si queremos conservarlo lo mantenemos en un recipiente (tupper) hermético. (Aguanta 1 semana más o menos a temperatura ambiente)

** Le recomiendo que para acompañar con un cafecito por las tardes queda genial o un trozo por la mañana con nuestro desayuno nos anima el día.

Les dejo por aquí mi otra receta de Cupcakes saludables de calabaza también SIN AZÚCAR AÑADIDO: https://diabetikat.wordpress.com/2016/12/16/cupcakes-saludables-de-calabaza-sin-azucar-anadido/

Comentarme si lo hacen y les gustó, a mi me encantó. Si lo publican en Instagram, Twitter o Facebook compartan la foto con el hashtag: #NavidadCeroAzúcar y ¡compartan la dulzura sin azúcar!

∗∗∗ Nueva versión :

mis-brownies-brutales

 

50 g de harina de coco y 50 g de harina de soja, les reste aceite de girasol y les añadí  mantequilla de maní ( una cucharada colmada más o menos de mantequilla de cacahuetes ).

Tienen muchísimo menos HC (Hidratos de Carbono) por cada trozo tiene aproximadamente 1/2 ración de HC. Además tiene incrustadas algunas almendras laminadas para darle una textura crujiente y diferente.

¿Y sí hay una catástrofe podría sobrevivir con diabetes?

¿Podría sobrevivir sí...?

El cerebro a veces nos juega malas pasadas y más sí somos diabéticos, es como si tuviéramos el plus+ de la paranoia.

Es lo que los expertos denominan como  “El circuito del miedo” o como digo yo simple supervivencia porque nuestra especie desde principios de los tiempos ha tenido sólo dos opciones ante el peligro: huir o luchar.

Pero a veces el peligro no es real, sólo es ficticio. El cerebro lo sabe pero te hace pensar en ello igualmente, el típico: “Y sí…”

Este verano me he enganchado a una nueva serie, muy famosa y la verdad es que tiene morbo que me ponga a verla sabiendo lo que me conlleva. “The Walking dead”(SOY MASOQUISTA, lo sé). Con ésta serie me involucro tanto que llego a plantearme qué haría yo sí me asola (como a Tina, en la temporada 6) una catástrofe como esa.

the-walking-dead-daril-y-tinainsulin

Así me ocurre cada vez que veo una película, serie, o noticia sobre Venezuela u otro país en conflicto, como Siria, es incontrolable.

Me pongo en los zapatos de los personajes protagonistas, pero claro me invade entonces el miedo, la desesperación y el estrés sólo de imaginarme la situación, y entonces comienzo a preguntarme:

¿Sería capas de sobrevivir? ¿Cómo hago sí no tengo insulina? ¿Podría vivir sin HC (Hidratos de carbono)? ¿Cómo controlaría las Hiperglucemias y las Hipoglucemias sin batería para el glucómetro? ¿Y sí me da una Hipoglucemia severa y no tengo Glucagón?

Claramente mi futuro se vería muy negro. Porque una persona con una enfermedad crónica como la diabetes mellitus tipo 1, insulinodependiente acabaría teniendo complicaciones sin medicación y sin comida.

Pero igualmente mi cerebro incansable y esperanzador traza un plan para llevar a cabo en tal caso, apenas ocurra una catástrofe: correr a la farmacia y los supermercados para hacerme con un buen equipo:

  • Insulina de acción rápida (Humalog o Apidra) duración de 2-4 h.
  • Insulina de acción prolongada (Toujeo) duración de 24 h.
  • Glucagón (es un kit de emergencia que restablece los niveles de azúcar en sangre como consecuencia de una hipoglucemia grave).
  • Agujas (para inyectar la insulina)
  • Glucómetro (medidor capilar de glucosa en sangre) mediante carga de USB.
  • Lancetas (instrumento para hacer una punción en el dedo y obtener una gota de sangre)
  • Tiras reactivas (son sensores estilo microchips que permiten realizar con una gota de sangre la medición de la glucosa)

Y es que aunque yo suelo tener en mi casa todos estos productos como para 2 meses, es importante pensar a largo plazo.

Además la temperatura es muy importante, si hace mucho calor la insulina y las tiras reactivas podrían ser inservibles, o también si hace mucho frío. Sin hablar de la lluvia que podría dañar el glucómetro. Para ponerle más INRI al asunto las tiras reactivas sólo pueden usarse una vez, las lancetas es recomendable que se usen únicamente una vez por cuestión de no “contaminar” con la sangre del pinchazo anterior la nueva prueba y las agujas también porque sino poco a poco se van afilando y provocan daños en la piel.

En fin que espero que si alguna vez me encuentro en una situación tan caótica ya este curada de la diabetes.

 

Arepas de maíz, avena y chía con aguacate y queso

Conteo de HC, Desayunos saludables, Mi diabetes, Recetas

Como buena venezolana me encantan las arepas. No podía dejar este plato de mi gastronomía, fuera de mi dieta sólo porque ahora tengo diabetes. Así que me puse manos a la “masa” y a base de ensayo y error logré mi receta saludable.

Y es que la arepa es muy nutritiva, ha sido calificada como “el mejor desayuno del mundo”, todos los años se celebra el día mundial de la arepa, el 10 de Septiembre, y claro que se lo merece. ¡Es nuestro pan de cada día! 

Hecha con maíz molido. Se conoce su origen indígena. Y se consume como plato principal o como acompañante y hay muchas formas de hacer las arepas: asadas a la plancha, al horno, fritas. Se pueden hacer como las andinas de trigo, yuca, plátano, o agregar a la masa queso o chicharrón y algunas las hacen dulces, añadiendo azúcar. Y ahora han surgido unas estilo fit (más saludables) con quinoa, linaza, chía, avena, harina integral o de almendras, de auyama (calabaza), batata (boniato), y muchas más. 

Tiene infinidad de rellenos que “Areperas” (restaurantes especializados) han hecho populares como por ejemplo: la Reina Pepiada (aguacate con mayonesa y pollo), aunque existen otros más comunes como: la de perico (con un sofrito de pimiento, huevo y tomate).

Yo he preparado las arepas de harina de maíz integral con hojuelas de avena integral y chía. Esta vez con relleno de aguacate y queso blanco rallado, pero cada día se puede variar.

Esta receta saludable es para 20 arepas. ¿Por qué hago tantas en una sola tanda? Porque sólo contabilizó los HC (Hidratos de carbono) una vez al mes más o menos y me parece mucho más cómodo y rápido.

Recordemos siempre que:

10 gramos de HC = 1 ración de HC 

Para mi dieta (1800 kcal, al desayuno son 5 raciones en total de HC).

Ingredientes:

  • 1 litro de agua
  • 525 gramos de harina precocida de maíz integral
  • 60 gramos de hojuelas de avena integral
  • 45 gramos de chía
  • Sal al gusto

Harina de maíz integral, yo utilizo Maseca, es de origen italiano sin transgenicos, 100 % integral. Por cada 100 gramos = 69 gramos de HC.

Utilizaremos: 525 gramos de harina = 362 gramos de HC. 

(No utilizo Harina P.A.N. porque tiene muchos HC ( 80/100 gramos). Además son con maíz transgenico, y cambia el sabor a diferencia de las que comía antes en Venezuela).

Avena integral en hojuelas, yo utilizo Crownfield, es de origen alemán, con avena escandinava. Por cada 100 gramos = 59 gramos de HC.

Utilizaremos: 68 gramos de avena = 40 gramos de HC.

Total de harina y avena = 593 gramos = 402 gramos de HC. 

Peso total de la masa = 1600 gramos.

1600 g. ➡ 402 g. de HC 

X ➡ 20 g de HC 

X = 1600 • 20 ÷ 402 = 80 gramos de HC

Preparación:

  1. Agrego al agua templada la sal.
  2. Después incorporo la harina y poco a poco removiendo con el dedo índice mezclo para evitar que se haga grumosa.
  3. A mitad del proceso añadimos la chía y la avena en hojuelas, y sigo amasando con las manos.
  4. Cuando está lista la preparación, para empezar hacer las arepas hay que pesarlas: Cada arepa debe pesar 80 gramos sí quieres 2 arepas, pero sí solo quieres 1 arepa puedes hacerla más grande y que pese 160 gramos. 
  5. Colocar en una bandeja papel para horno que cubra la superficie. Toma una pequeña porción de masa en la mano y haz una bolita, luego aplanala entre las manos cuidando la forma circular y que el grosor sea más o menos adecuado para que después pueda rellenarse.
  6. snapchat-72320936fghdreVamos mirando mientras están en el horno para darles la vuelta. Y luego se sacan y se dejan enfriar en una rejilla o paño.
  7. screenshot_20161021-142515gyhgh

Como las arepas son pequeñas, es mejor descongelar dos, dorarlas un poco a la sartén y servirlas en un plato pequeño de postre. Provocará que tu cerebro quedé satisfecho de forma visual. Y todavía podría comer una ración más de leche, fruta, o quizás caraotas (frijoles negros) para completar las 5 raciones.

¡Y listo! tenemos un desayuno super saludable y nutritivo, sin gluten, ni azúcares añadidos, tampoco tiene lácteos, ni grasas. Con el aguacate tenemos las grasas buenas, el queso nos vale de proteína, y ya sabemos que los carbohidratos son complejos. El mejor “pan” para desayunar. Nos dará energía y de la mejor calidad, DE-LI-CIO-SO.

Encontrando el equilibrio

Conteo de HC, Mi diabetes

Recuerdo cuando me dijeron que debía contabilizar cada alimento con HC (hidratos de carbono) de cada comida, por separado, en raciones. Me agobie mucho.

Pero mi cerebro comenzó a trabajar super rápido intentando procesar la información, guardando cada palabra bajo llave y haciendo todas las preguntas posibles que aplacara la montaña de dudas que tenía. (Sigo teniendo muchas).

Es como cuando ha llovido sobre tu parabrisas y te pones a contar las gotas, parece complicado y tedioso, pero con organización todo se puede.

Para que me entiendan mejor les explicaré algunas definiciones básicas para un diabético:

¿Qué son los HC (hidratos de carbono)?

También llamados: carbohidratos, glúcidos o azúcares. Son nuestra principal fuente de energía. Se encargan del sistema nervioso central, corazón, cerebro y riñones. Necesitan insulina para poder ser utilizados por las células. Y se clasifican en simples y complejos.

  • Simples: azúcar, miel, jarabe de arce, las mermeladas, golosinas.Aunque la fruta, la leche y la verdura también los contienen pero repartidos en el agua que las compone. Son de absorción rápida.
  • Complejos: harinas almidonadas (trigo, centeno, maíz, avena, etc), con sus derivados: pan, cereales, arroz, pastas, etc. Y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc). Pero también se encuentran en verduras y vegetales aunque con mucha fibra. Son de absorción lenta.

¿Qué quiere decir que son de absorción lenta o rápida?

Esto depende del índice glucémico: es decir, de la rapidez con la que se acumula la glucosa en la sangre después de consumir un alimento. Pero hay que tener en cuenta factores como la fibra, la cocción, la cantidad de grasa, y la proteína que contenga el alimento porque puede cambiar la absorción.

Índice Glucémico:

  1. Bajo: menos de 55 sobre 100. Por ejemplo: La avena, el arroz integral.
  2. Medio: entre 55 y 70. Consumir con moderación. Por ejemplo: El melón o la remolacha.
  3. Alto: más de 70. Evitar su consumo. Por ejemplo: La papa (patata), la fruta mejor comerla entera y no en zumo.

Mi dieta es de 1800 kcal basada en 50% de carbohidratos, 20% de proteínas, y 30% de grasas.

Esto significa que los diabéticos tenemos que llevar una alimentación equilibrada como todo el mundo, pero prestando atención a alimentos con HC. Intentando consumir los de IG (índice glucémico) bajo o medio.

Consumiendo los HC complejos, las proteínas en mi caso son de origen vegetal la mayoría porque estoy llevando un estilo de vida sin carne roja, (sólo pescado, huevo, etc) y grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos, etc).

Mis raciones de HC distribuidas al día por mi endocrino con las correspondientes dosis de insulina:

Desayuno: 5 raciones, 2 dosis de insulina rápida (Humalog)

Media mañana: 1 ración sin insulina.

Almuerzo: 6 raciones, 2 dosis de insulina rápida (Humalog) y 12 dosis de insulina lenta (Toujeo)

Merienda: 1 ración sin insulina.

Cena: 5 raciones, 2 dosis de insulina rápida (Humalog).

Las raciones sin insulina son por “aguantar” sin hipoglucemias entre horas hasta la próxima comida.

¿Cómo calcular los HC de los alimentos?

Por raciones.

10 gramos de HC = 1 ración

Entonces hay que saber qué peso de ese alimento contiene esa ración. Yo lo calculo mirando la información nutricional:

whatsapp-image-2016-10-15-at-15

Cálculo del peso en gramos de 1 ración de HC del alimento

Las harinas se pueden medir cocidas con un vasito de Bayer, que me dio en el hospital, la educadora de la diabetes.

dsc_14432

Vaso medidor Bayer

Y si es pan debe pesar 20 g cada ración. Pero como ya sabemos depende del tipo que sea. Integral, con semillas, poca o mucha cocción, etc.

Les dejo una tabla de raciones en pdf extraída de la página de fundación para la diabetes:

Tabla de raciones de HC

Al principio como todo aprendizaje es mucha información, yo me leí por recomendación de mi educadora algunos libros y otros estoy leyéndolos por motivación propia.

dsc_1448

Mis libros de nutrición y diabetes tipo 1

Es importante tener una balanza en casa, y mucha paciencia.

El querer hacer las cosas bien, estar sana y saludable es la clave para motivarnos a aprender y hacer de nuestra alimentación algo divertido, creativo y delicioso.